高血压、高血糖、高血脂……被“三高”困扰的人越来越多。但你知道吗？导致“三高”的一个重要因素就是饮食。多项研究都证实，通过科学的饮食调整，也能帮助降“三高”！
“降三高”食物清单来了！这份清单是依据《中国高血压防治指南》和《血脂异常医学营养管理专家共识》等权威资料整理而成，涵盖了我们日常生活中常见的、有助于降低“三高”的食物。
“降三高”食物清单序号降血压降血糖降血脂1低钠盐西兰花鸡蛋2粗粮豆制品坚果3西红柿胡萝卜深海鱼4辣椒生姜绿茶5绿茶凉米饭桑葚
一、降压食物清单
1.低钠盐
《中国低钠盐推广使用指南》指出，有确凿的证据表明，使用低钠盐可以降低高血压患者的血压，减少心血管事件和死亡。数据显示，低钠盐可显著降低5.2/1.5毫米汞柱的血压。
《指南》指出，多项大规模、多中心、随机对照试验证实，应用低钠盐不仅安全易行，而且能节省医疗支出。①
2.粗粮
2020年发表在《营养素》上的一项针对43.6万人的分析表明，多吃粗粮，对有高血压的人而言，有助于降压；对没有高血压的人，则可预防高血压。数据显示，与基本不吃粗粮的人相比，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗粮的人患高血压的风险分别降低22%、16%、9%、3%。②
3.西红柿
2023年《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的一项研究显示，每天吃一个西红柿，有助于降低血压，还能减少得高血压的风险！比起那些吃得最少的人，每天吃超过110克西红柿的人，得高血压的风险能降低36%。③
4.辣椒
《中国高血压防治指南（2024年修订版）》中将“辣膳食”作为一种日常建议的饮食模式！数据分析发现，经常吃辣食物的人群，可以预防高血压。《指南》介绍，辣椒等辣膳食的主要营养素为辣椒素，通过作用于其特异性靶点辣椒素受体，促进血管内皮一氧化氮生成，从而扩张血管及降低血压。④
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5.绿茶
2023年，发表在《Bmc公共卫生》上的一项研究显示，喝茶可降低高血压风险，其中喝绿茶可使高血压风险降低6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要坚持喝，长期也能起到降低高血压风险的效果。⑤
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二、降糖食物清单
1.西兰花
2025年2月，发表在《自然微生物学》的一项研究发现，西兰花芽中的一种化合物萝卜硫素，或能帮糖尿病前期的人降低血糖，特别是那些代谢类型和肠道细菌特定的人效果更好。⑥
研究团队将89名患者随机分为两组，一组接受西兰花芽提取物治疗，另一组接受安慰剂，每天一次，持续12周。结果显示，西兰花芽提取物组的空腹血糖平均降低了0.2毫摩尔/升。特别是那些有点胖、胰岛素抵抗低、胰岛素分泌少的人，效果更明显，空腹血糖平均降了0.4毫摩尔/升。
2.豆制品
2023年，国际权威期刊《营养素》杂志刊登的一项研究显示，每天吃大豆食品能降低糖尿病和心血管病风险。⑦
数据显示，与低摄入量相比，每天豆制品摄入量最高的人，患糖尿病的风险降低17%。研究人员进一步分析发现，豆制品都能降低糖尿病风险，其中干制大豆负相关性最强，为25%。
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3.胡萝卜
2024年，权威期刊《Journal Of Clinical And Translational Science》发表的一项研究显示，胡萝卜可以改善血糖调节，并促进更健康的肠道菌群，或可以为糖尿病患者提供一种天然且可能无副作用的辅助治疗方法。⑧
研究显示，胡萝卜中的膳食纤维可被肠道菌群发酵产生一种物质，后者可通过多种途径改善胰岛素敏感性、调节肠道激素分泌和减轻炎症。此外，胡萝卜中的植物化学物质（如镰叶芹醇）也可能具有调节肠道菌群的作用。
4.生姜
2024年发表在《营养素》的一篇研究发现，5种香料对于人体血糖控制有着显著的作用。特别是生姜，它是唯一一个能让空腹血糖、糖化血红蛋白和胰岛素这三个指标都变好的香料。⑨
在评估生姜补充剂对血糖代谢影响的10项研究中，有6项显示空腹血糖水平显著下降，有5项显示糖化血红蛋白显著下降；有4项显示胰岛素值显著下降。
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5.凉米饭
注册营养师薛庆鑫2025年2月在科普中国微信公号刊文指出，饮食中增加富含抗性淀粉的食物，有助于降低GI值，平稳餐后血糖；富含抗性淀粉的食物还能提高胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，进而有助于平稳血糖、预防2型糖尿病的发生。一般情况下，对直链淀粉含量高的食物放凉后可增加抗性淀粉含量，比如米饭、馒头。⑩
三、降脂食物清单
1.鸡蛋
《血脂异常医学营养管理专家共识》指出，那些吃鸡蛋比较多的人，好胆固醇水平反而更高，坏胆固醇和甘油三酯的比例更低，而且他们得肥胖、高血压、血脂异常和多种慢性病的概率也更小。建议血脂异常患者每天摄入鸡蛋（含蛋黄）不超过1枚。⑪
2.坚果
《共识》介绍，坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对人体心血管健康十分重要。研究发现，多吃坚果能降低总胆固醇和坏胆固醇。⑪
建议血脂异常的人在控制每日总脂肪摄入量的前提下，每周摄入50～70克坚果，有利于改善血脂紊乱状况。
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3.深海鱼
《共识》指出，食用多脂鱼类或ω-3多不饱和脂肪酸可能对改善甘油三酯（TG）水平有益，此外食用多脂鱼类还可能改善高密度脂蛋白（HDL）水平⑪。建议血脂异常患者应适量食用富含ω-3多不饱和脂肪酸的多脂鱼类，建议每周吃2～3次，每次摄入量50～100克。
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4.绿茶
《共识》指出，喝茶能让“好胆固醇”浓度降得慢一些。喝得越多，“好胆固醇”水平降得越慢，还能让总胆固醇和“坏胆固醇”的水平变得更好。研究还发现：喝绿茶能改善很多和冠心病有关的风险指标，这和中老年人得冠心病的风险降低有关系⑪。血脂不正常的人，长期喝茶能慢慢改善；建议喝绿茶，但是不建议喝浓茶，也不要把茶当水喝。
5.桑葚
2024年，发表在《营养生物化学杂志》上的一项研究发现，桑葚可辅助降血脂，其中发挥作用的是一种紫色物质——花青素⑫。研究发现：花青素摄入量从3毫克/天增加到24毫克/天时，冠心病风险可降低12%～32%；摄入51.5毫克/天时，血浆“好胆固醇”水平大幅升高。此外，血脂异常、高胆固醇血症患者每天摄入320毫克花青素，持续3～6个月后，血脂和血管内皮舒张功能得到明显改善。
本文综合自：
①中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会，中国营养学会，中国疾病预防控制中心营养与健康所，等.中国低钠盐推广应用指南[J].中国预防医学杂志，2024,25（8）：957-973.
②Associations of Coarse Grain Intake with Undiagnosed Hypertension among Chinese Adults: Results from the China Kadoorie Biobank. Nutrients. 2020 Dec 13;12(12):E3814.
③Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2023 Nov 24:zwad363.
④中国高血压防治指南修订委员会, 高血压联盟(中国), 中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会,等.中国高血压防治指南(2024年修订版)[J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32(7): 603-700.
⑤Zhao Y, Tang C, et al. The association between tea consumption and blood pressure in the adult population in Southwest China. BMC Public Health. 2023 Mar 13;23(1):476.
⑥Dwibedi, C., Axelsson, A.S., Abrahamsson, B. et al. Effect of broccoli sprout extract and baseline gut microbiota on fasting blood glucose in prediabetes: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Microbiol (2025).
⑦Zuo, X.; Zhao, R.; Wu, M.; Wan, Q.; Li, T. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 1358.
⑧KOBAEK-LARSEN M, MASCHEK S, KOLSTRUP S H, et al. Effect of carrot intake on glucose tolerance, microbiota, and gene expression in a type 2 diabetes mouse model [J]. Clinical and Translational Science, 2024, 17(12): e70090.
⑨Kobaek-Larsen M, Maschek S, Kolstrup SH,et al. Effect of carrot intake on glucose tolerance, microbiota, and gene expression in a type 2 diabetes mouse model. Clin Transl Sci. 2024 Dec;17(12):e70090.
⑩2025-02-22科普中国《经常吃“冷米饭”，能降血脂、降血糖低，甚至脂肪肝也变好了？》
⑪中国健康管理协会临床营养与健康分会，中国营养学会临床营养分会，《中华健康管理学杂志》编辑委员会.血脂异常医学营养管理专家共识.中华健康管理学杂志，2023，17(08):561-573.
⑫Zhong S, Yang YN, Huo JX, et al. Cyanidin-3-rutinoside from Mori Fructus ameliorates dyslipidemia via modulating gut microbiota and lipid metabolism pathway. J Nutr Biochem. Published online December 16, 2024.（健康时报）
